12 Pose Yoga Asas: 4 Petua untuk Pemula Yoga

Pengamal dari pelbagai latar belakang dan peringkat umur dapat memperoleh ketenangan, keyakinan, dan kesejahteraan di tikar yoga.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Yoga?
• 4 Petua untuk Pemula Yoga
• 12 Pose Yoga Asas untuk Pemula
• Cara Melakukan Yoga dengan Selamat dan Mengelakkan Cedera
• Bersedia untuk Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Yoga?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Donna Farhi

Tenaga pengajar yoga terkenal Donna Farhi mengajar anda elemen fizikal dan mental yang paling penting untuk mewujudkan latihan yang selamat dan lestari.

berapa unit scoville ialah jalapeno

Apa itu Yoga?

Yoga adalah latihan fizikal dan falsafah yang berasal dari India kuno lebih dari 5,000 tahun yang lalu. Yoga tradisional berakar pada kerohanian dan meditasi, dengan banyak lelaran dan sekolah agama di seluruh dunia. Dalam budaya Barat, yoga terutamanya merujuk kepada tiga jenis amalan utama ( Hatha , Iyengar , atau Vinyasa ) yang menggabungkan aliran asana (postur) untuk latihan fizikal, di mana semua pose berlaku dalam ruang linear tikar yoga. Gaya ini menampilkan gabungan latihan pernafasan, pose, dan meditasi yang dapat membantu mengurangkan tekanan dengan berkesan. Menjaga latihan yoga secara berkala telah terbukti dapat membina kekuatan, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular.

4 Petua untuk Pemula Yoga

Walaupun yoga mungkin kelihatan menenangkan dan mudah, ia boleh menjadi pengalaman fizikal yang kuat. Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat semasa memulakan latihan yoga:

1. Fokus pada perjalanan anda . Yoga adalah mengenai perjalanan untuk memahami tubuh anda sendiri, bukan aliran yogi yang lembut dan mudah di sebelah anda. Yoga adalah untuk lebih selaras dengan tubuh dan fikiran anda, jadi fokus pada dalaman anda daripada terus mengikuti orang lain di sekitar anda atau menilai diri anda berdasarkan kemajuan mereka.
2. Ubah suai bila perlu . Anda boleh mengubah pose jika terlalu mencabar badan anda. Beberapa guru yoga menawarkan pengubahsuaian dan tahap pose yang sangat rumit. Anda juga boleh kembali ke pose kanak-kanak untuk menarik nafas jika pose tertentu terlalu sukar.
3. Lihat dan dengar . Membiasakan diri dengan petunjuk kelas ketika mempraktikkan yoga secara terbuka menjadi lebih mudah apabila anda melakukannya. Aliran seperti memberi salam pada waktu matahari (bahagian latihan awal atau pemanasan) cenderung tetap sama dari kelas ke kelas. Sebilangan pengajar yoga akan mengemukakan pose dalam kedua-dua versi Sanskrit dan Inggeris yang asli; jika anda merasa tersesat, berhenti seketika dan tonton keseluruhannya.
4. Bersabarlah . Kunci untuk mendapatkan pose yoga baru adalah dengan mengelakkan diri dari mendorong diri anda terlalu jauh, terlalu cepat, yang dapat mengganggu perjalanan anda. Terus berlatih pose, dan mereka akhirnya akan menjadi lebih selesa apabila fleksibiliti anda meningkat.

12 Pose Yoga Asas untuk Pemula

Banyak pose yoga dirancang untuk mengalir dengan nafas, bergerak di antara asana dengan menghirup dan tenggelam ke dalam pose dengan menghembus nafas. Cuba tahan setiap pose ini untuk sekurang-kurangnya 3–5 nafas dalam.

1. Pose kanak-kanak ( balas ) . Pose kanak-kanak adalah tempat permulaan yang biasa untuk latihan yoga, yang memberi peluang kepada yogi untuk berehat dan berhubung dengan nafas. Untuk melakukan pose kanak-kanak, mulailah dengan duduk di tumit dengan jari kaki bersama-sama. Lebar lutut anda dengan selesa (biasanya selebar pinggul). Semasa menghembuskan nafas, bawa batang badan anda di antara lutut anda, meregangkan lengan anda ke bawah dan ke depan di hadapan anda. Letakkan dahi anda di atas tikar, dan panjangkan tulang ekor dari punggung bawah anda. Pusingkan tapak tangan anda untuk merasakan regangan yang lebih besar pada bilah bahu.
   
2. Cobra ( bhujanghasana ) . Mulailah dengan berbaring menghadap ke bawah, dengan tangan anda di kedua sisi tulang rusuk anda. Tekan bahagian atas jari kaki ke lantai, kemudian gulung bahu ke belakang dan ke bawah, tarik kepala dan badan atas ke atas dengan perlahan-lahan meluruskan lengan anda. Quad dan glutes harus tetap aktif, menekan ke lantai. Pose ini bertujuan untuk membuka dada dan, apabila dilakukan dengan betul, berpotensi dapat mengurangkan sakit punggung bawah.
3. Anjing menghadap ke atas ( urdhva mukha svanasana ) . Anjing yang menghadap ke atas mirip dengan penampilan dan rasa seperti kobra berpose tetapi menggunakan kekuatan kaki, glute, dan inti untuk mencegah kaki menyentuh lantai semasa anda melengkung bahu dan belakang anda. Pastikan bahagian atas badan anda terbuka, dengan leher anda memanjang dan tangan anda melengkung kuat ke tanah.
4. Anjing menghadap ke bawah ( adho mukha svanasana ) . Anjing ke bawah adalah pusing terbalik yang lurus dan berkesan. Bermula dari keempat-empat atau anjing yang menghadap ke atas, arahkan tangan dan tekan jari ke lantai. Kemudian, gunakan kaki anda untuk menekan tulang ekor ke belakang dan ke atas (hampir melewati pose kanak-kanak), membuat V terbalik dengan badan anda. Perlahan tumit anda ke lantai, teruskan sedikit lutut di lutut sambil ratakan punggung anda sebanyak mungkin. Pose ini mengaktifkan otot betis, tali pinggang, dan bahu, yang terus melengkung ke belakang.
5. Papan rendah ( chaturanga Dandasana ) . Dari pose papan tinggi ( kumbhakasana ) dengan kaki bersama-sama dan tangan selebar bahu, turunkan badan anda dalam satu garis lurus, pastikan lengan rapat ke badan dan siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tahan selama tiga nafas, kemudian dorong ke arah anjing menghadap ke atas, menghantar badan atas melalui tangan, sebelum kembali ke anjing ke bawah.
6. Bulan sabit ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Bermula sama ada dari kedudukan berdiri atau anjing ke bawah, langkah kaki kanan ke hadapan ke dalam lorong yang dalam. Jaga bola kaki belakang anda ke lantai dan kaki belakang anda lurus. Jangkau dengan kedua-dua lengan, pastikan pinggul anda tetap tegak dan menghadap ke depan dan depan anda selari ke lantai mungkin. Kembalikan lengan ke lantai di kedua-dua belah kaki, dan ulangi di sebelah yang lain.
7. Pahlawan I ( virabhadrasana I ) . Perkembangan paru-paru ini bermula dari pose anjing ke bawah. Untuk bergerak ke Warrior I, tarik kaki kanan ke hadapan antara tangan dan bengkokkan lutut. Putar kaki kiri keluar 45 darjah, dan letakkan tumit kiri anda ke bawah: tumit kanan harus menunjuk langsung ke lengkungan kiri anda. Tekan ke atas, dan angkat tangan ke arah langit, dengan pinggul menghadap ke hadapan.
8. Pahlawan II ( virabhadrasana II ) . Untuk bergerak ke Warrior II, buka lengan anda, putar sedikit, sehingga lengan kanan anda mencapai lurus ke depan, dan kiri mencapai belakang, kedua-duanya selari dengan lantai. Bernafas ke quad kanan. Kincir angin lengan ke bawah ke posisi lunge permulaan, dan kembali ke anjing ke bawah sebelum mengulangi di sebelah kiri.
9. Segitiga ( trikonasana ) . Dari Warrior II, luruskan kaki depan anda, dan sampai ke lengan depan anda ke bawah, membawanya ke tulang kering anda, blok, atau tanah sambil memutar batang terbuka dan mencapai lengan belakang anda ke arah langit.
   
10. Pose gunung ( tadasana ) . Berdiri lurus yang anda boleh, bawa kaki anda bersama-sama, dan fokus untuk menggerakkan seluruh berat badan anda ke tanah. Jangkau hujung jari anda ke lantai, dan tarik nafas.
11. Pokok pokok ( vrksasana ) . Untuk maju ke posisi pokok, bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di paha dalaman kanan anda. Bawa tangan anda untuk berdoa atau rentangkan di atas kepala anda, dan tahan. Ulangi di sebelah kanan.
12. Lipat duduk ke hadapan ( paschimottanasana ) . Duduk, kemudian panjangkan kedua kaki di hadapan anda, dengan tangan anda berkemah di kedua sisi pinggul anda. Perlahan-lahan jalankan tangan ke arah jari kaki, tarik bahagian atas badan ke dalam selekoh ke depan dengan setiap nafas. Bengkokkan sedikit lutut jika diperlukan; jika boleh diakses, putar telunjuk dan jari tengah di sekitar setiap jari kaki anda untuk meregangkan kaki anda dengan lebih mendalam.
    

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terbaik dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Yoga Yayasan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Melakukan Yoga dengan Selamat dan Mengelakkan Cedera

Bentuk dan teknik yang betul sangat penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan latihan yoga. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum berlatih yoga. Pose yoga boleh diubah berdasarkan keperluan individu anda.

Bersedia untuk Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Yoga?

Buka tikar anda, dapatkan sebiji Keahlian Tahunan MasterClass , dan dapatkan milik anda sekiranya bersama Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikutilah semasa dia mengajar anda pentingnya bernafas dan mencari pusat anda serta bagaimana membina latihan asas yang kuat yang akan memulihkan badan dan minda anda.

apa yang saya perlukan untuk membentuk wajah saya