Panduan Dumbbell Deadlift: Cara Menguasai Dumbbell Deadlift

Sama ada anda baru dalam latihan mati atau pengangkat yang berpengalaman, cuba gunakan sepasang dumbbell untuk meningkatkan latihan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Dumbbell Deadlift?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Apa Perbezaannya?
• Cara Melakukan Dumbbell Deadlift dalam 8 Langkah
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apa itu Dumbbell Deadlift?

Dumbbell deadlift adalah latihan kekuatan yang menggabungkan bobot dumbbell daripada barbell yang secara tradisional digunakan dalam deadlifting. Dumbbell deadlift melakukan pelbagai otot di badan anda, termasuk gluteus anda (gluteus maximus, medius, dan minimus), quadriceps, hamstrings, dan otot punggung bawah. Latihan dumbbell secara berkala dapat meningkatkan kekuatan dan hipertrofi (proses pertumbuhan otot) pada otot-otot ini.

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Apa Perbezaannya?

Deadlift dumbbell dan deadlift konvensional mempunyai beberapa perbezaan utama, dan masing-masing mempunyai faedah tersendiri.

• Peralatan : Perbezaan paling jelas antara deadlift dumbbell dan deadlift tradisional adalah peralatan yang digunakan semasa latihan. Barbell yang digunakan untuk deadlift adalah bar panjang dengan berat yang dilekatkan pada kedua hujungnya. Dumbbells yang digunakan untuk dumbbell deadlift adalah berat bebas individu yang anda ambil dengan setiap tangan.
• Julat pergerakan : Dumbbell deadlift membolehkan pergerakan yang lebih panjang berbanding barbell deadlift. Tanpa plat berat barbel, anda boleh menurunkan badan dan batang badan anda lebih dekat ke tanah dengan latihan dumbbell.
• Keserbagunaan : Deadlift dumbbell konvensional adalah versi yang paling popular, tetapi terdapat beberapa jenis deadlift dumbbell yang boleh anda terokai semasa latihan kekuatan anda. Beberapa variasi deadlift dumbbell termasuk versi deadlift Romania, deadlift satu kaki, dan deadlift berkaki kaku.

Cara Melakukan Dumbbell Deadlift dalam 8 Langkah

Untuk dumbbell deadlift, mulakan dengan menggunakan berat badan yang dapat anda kendalikan untuk 2-3 set pengulangan 6-12. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Berdiri di antara dua dumbbell dengan pegangan dumbbell sejajar dengan bahagian tengah kaki anda. Postur anda mestilah tinggi dengan kaki anda selebar bahu dan sedikit bengkok di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda. Berat di kaki anda harus sama rata di setiap kaki. Genggam lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan kaki yang stabil. Lengan anda harus tetap panjang di sisi anda dengan sedikit bengkok di siku anda.
2. Tegangkan bahu, pinggul, dan inti anda dengan menarik dan menghembuskan nafas sebelum turun ke arah dumbbell.
3. Paut pinggul ke belakang dan mulailah membengkokkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan badan ke arah dumbbell.
4. Pegang dumbbell dengan pegangan neutral (telapak tangan menghadap ke dalam) dan berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
5. Sambil menjaga dumbbells dekat dengan badan anda, jaga tulang belakang yang netral, dan mulailah membengkokkan pinggul dan lutut anda. Fokus untuk mengekalkan kedudukan shin tegak.
6. Setelah dumbbell mencapai bahagian tengah tulang kering anda, berhenti sebentar sebelum berdiri. Anda harus merasa tegang pada pelekat dan tali pinggang anda.
7. Sambil mengekalkan kedudukan tulang belakang yang netral, jaga dumbbell sejajar dengan kaki bawah anda, dan mulailah pergerakan ke atas dengan mendorong kaki ke lantai. Semasa anda berdiri, tekan pelekat anda dan biarkan pinggul anda bergerak ke hadapan, sambil memeluk lengan anda.
8. Pada akhir setiap pengulangan, selesaikan pergerakan dengan menekan pelekat anda. Bahu anda harus betul-betul selesai di pinggul. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi yang berisi air dan anda berusaha untuk tidak menumpahkan air ke depan, belakang, atau sisi baldi.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.