Cara Mengelakkan Kecederaan Berkaitan Tenis: 5 Petua Pencegahan Kecederaan

Sama ada anda seorang pemula atau pemain yang lebih maju, tenis boleh menjadi sukan fizikal yang memerlukan setiap kumpulan otot badan anda bekerja sama untuk jangka masa yang panjang. Penting untuk mengembangkan dan mengekalkan rutin pemanasan untuk memastikan tubuh anda dalam keadaan terunggul.

Belajar dari yang terbaik

Lompat Ke Bahagian

• 6 Kecederaan Tenis biasa
• 5 Petua Mengelakkan Kecederaan Tenis
• Ketahui Lebih Lanjut
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Serena Williams

6 Kecederaan Tenis biasa

Tanpa persiapan yang betul, anda boleh mencederakan diri dengan cepat ketika bermain tenis. Berikut adalah senarai kecederaan tenis biasa:

1. Siku tenis . Tennis siku, atau epikondilitis lateral, adalah sejenis tendonitis yang mempengaruhi otot lengan bawah di bahagian luar siku. Pergerakan pergelangan tangan dan lengan yang berulang adalah penyebab utama keradangan tendon ini, yang menyebabkan sakit siku, otot lengan yang lemah, dan sakit lengan atas. Tennis siku adalah kecederaan yang berlebihan yang boleh menimpa mana-mana individu yang melakukan aktiviti berulang dengan lengan, siku, dan pergelangan tangan.
2. Lutut pelompat . Lutut Jumper, juga dikenal sebagai patellar tendinitis, adalah keradangan tendon yang menghubungkan lutut ke tulang kering. Seiring berjalannya waktu, pergerakan tenis yang berat dapat melemahkan atau meregangkan tendon patellar yang mengakibatkan rasa sakit dan bengkak, dan kesukaran untuk melompat, berlutut, atau menggunakan tangga.
3. Air mata manik pemutar . Pemain tenis sangat terdedah kepada kecederaan bahu, seperti air mata dan keseleo. Kecederaan pada manset rotator boleh berlaku akibat penggunaan berlebihan, atau secara langsung akibat kecederaan. Air mata rotator cuff menyakitkan, dan boleh menyebabkan kelemahan atau kelembutan di kawasan yang terjejas, serta kesukaran mengangkat lengan.
4. Keseleo pergelangan kaki . Tenis memerlukan pergerakan yang ketat ke semua arah gelanggang. Berhenti secara tiba-tiba, berpusing, dan meluncur meletakkan pemain tenis berisiko terseliuh pergelangan kaki, yang menyebabkan kekakuan dan bengkak, dan kesukaran bergerak dengan kelajuan dan kestabilan.
5. Keretakan tekanan . Fraktur tekanan adalah keretakan kecil di tulang badan anda yang berlaku akibat latihan yang berlebihan dan peralatan yang tidak mencukupi. Fraktur tekanan biasanya mempengaruhi bahagian bawah punggung dan kaki anda, dan boleh menyebabkan sakit kaki dan punggung yang lemah, jika dibiarkan.
6. Ketegangan otot . Bermain sukan meletakkan setiap kumpulan otot di badan berisiko mengalami kecederaan, terutama otot pangkal paha dan betis. Semasa melakukan aktiviti yang kuat, otot kita sering memanjang dan menguncup. Apabila berat badan anda memberi tekanan pada otot anda yang memanjang, ia boleh menyebabkan ketegangan otot, yang boleh menyebabkan keradangan dan pendarahan.

5 Petua Mengelakkan Kecederaan Tenis

Berikut adalah lima petua untuk membantu anda mencegah kecederaan tenis:

1. Gunakan gear yang betul . Menggunakan peralatan yang betul semasa anda bermain tenis dapat mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan. Contohnya, memakai kasut yang betul dapat mencegah kecederaan lutut dan pergelangan kaki. Kasut tenis anda harus sesuai dengan betul, menopang lengkungan dan pergelangan kaki anda, dan sesuai dengan permukaan gelanggang yang sedang anda mainkan. Kasut tenis gelanggang keras mempunyai bahagian luar yang lebih tahan lama, sementara kasut tenis gelanggang tanah liat mempunyai daya tarikan yang lebih baik. Untuk membantu mengelakkan ketegangan siku atau pergelangan tangan tenis, gunakan ukuran cengkaman yang betul untuk raket tenis anda, dan pikat raket tenis anda pada ketegangan tali yang lebih rendah untuk mengurangkan beban dan kejutan pada siku anda setiap kali anda bersentuhan dengan bola tenis.
2. Berehat . Selalu berehat untuk mengelakkan pergerakan berulang yang berterusan dan membantu mengelakkan kecederaan yang berlebihan. Waktu pemulihan ini dapat mengelakkan berlakunya terlalu banyak tenaga dan mengurangkan kemungkinan siku tenis, kecederaan yang berkaitan dengan manset rotator, dan ketegangan otot.
3. Senaman . Tenis adalah sukan yang memerlukan sokongan seluruh badan. Pencegahan kecederaan lebih berkesan apabila anda melakukan senaman seluruh badan. Contohnya, melakukan senaman di sekitar otot pemutar rotator anda dapat membantu membina kekuatan dan sokongan, meningkatkan jarak gerakan anda, menjadikannya kurang terkoyak semasa bermain dengan kuat.
4. Memanaskan badan dan berlatih . Rutin regangan dinamik dan peregangan penyejukan yang betul sangat penting untuk mencegah siku tenis, dan kecederaan sukan lain. Rutin pemanasan yang merangkumi regangan dan latihan pukulan tenis dapat membantu memantapkan teknik anda dan mempersiapkan badan anda untuk permainan. Buat rutin pemanasan yang dapat anda lakukan dengan selesa sebelum setiap sesi latihan atau perlawanan untuk mengelakkan kecederaan.
5. Gunakan bala bantuan . Alat perubatan seperti pendakap lutut atau pendakap pergelangan kaki dapat menguatkan kestabilan dan sokongan pada sendi anda yang rentan ketika anda mula mengalami kesakitan. Bersama dengan terapi fizikal, sokongan ini dapat membantu mencegah kecederaan yang lebih teruk.

Ketahui Lebih Lanjut

Ingin menjadi atlet yang lebih baik? Keahlian Tahunan MasterClass menyediakan pelajaran video eksklusif dari atlet induk, termasuk Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland, dan banyak lagi.