Cara Melakukan Pose Crow: 5 Variasi Pokok Gagak

Vinyasa Kelas yoga gaya sering mendorong yogi untuk memulakan perjalanan mengimbangkan lengan dengan menguasai pose gagak.

Lompat Ke Bahagian

• Apa itu Crow Pose?
• 5 Faedah Crow Pose
• Cara Melakukan Pose Gagak
• 5 Variasi Pose Gagak
• Apakah Perbezaan Antara Crow Pose dan Crane Pose?
• Cara Melakukan Yoga dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Bersedia untuk Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Yoga?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Donna Farhi

Tenaga pengajar yoga terkenal Donna Farhi mengajar anda elemen fizikal dan mental yang paling penting untuk mewujudkan amalan selamat dan lestari.

Apa itu Crow Pose?

Crow pose adalah pose pengimbang lengan asas yang membina kekuatan di lengan dan otot perut. Ini menimbulkan cabaran kepada pelajar untuk fokus pada keseimbangan dan menghadapi ketakutan mereka untuk jatuh. Crow pose biasanya adalah keseimbangan lengan pertama yang akan dikuasai oleh pelajar yoga sebelum mengatasi keseimbangan lengan yang lebih maju dan mencabar seperti pegangan tangan.

Crow pose dikenali sebagai Bakasana dalam bahasa Sanskrit, Baka bermaksud kren, dan asana bermaksud berpose. Dalam antologi modennya pose yoga klasik, Light on Yoga: Alkitab Yoga Moden (1979), master yoga B.K.S. Iyengar menerangkan bahawa tubuh dalam kobra berpose menyerupai kren yang mengarungi kolam air, maka namanya Bakasana .

5 Faedah Crow Pose

Terdapat pelbagai faedah yang dapat diberikan oleh menguasai gagak kepada anda dan latihan yoga anda:

1. Kekuatan teras yang dipertingkatkan : Libatkan otot lantai pelvis anda (juga dikenali sebagai kunci akar atau Mula Bandha ) dalam gagak berpose untuk menguatkan kumpulan otot penting ini yang menyokong pundi kencing, usus, dan rahim.
2. Peningkatan keupayaan untuk fokus : Walaupun gagak pose adalah asas, boleh menjadi cabaran bagi yogi dari semua peringkat. Pose ini memerlukan anda memusatkan pandangan anda pada satu titik di hadapan anda semasa anda mengambil tugas mengimbangi tangan anda.
3. Kesedaran badan meningkat : Beberapa yogi mendapati bahawa rintangan yang paling mencabar untuk melintas ketika menguasai gagak adalah dengan membawa lebih banyak berat badan ke tangan. Semasa anda melakukan ini, anda menyedari bahawa melibatkan otot inti anda dapat membantu menopang banyak berat badan anda.
4. Kesediaan untuk keseimbangan lengan yang lebih maju : Berlatih pose gagak membuka pintu kepada banyak keseimbangan dan variasi lengan yang lain. Oleh kerana anda lebih rendah dari gagak daripada keseimbangan lengan yang lain, ini adalah tempat yang bagus untuk mula menghadapi ketakutan jatuh.
5. Mengencangkan otot lengan : Berlatih pose gagak secara berkala membina kekuatan yang luar biasa di trisep dan lengan atas sambil mengekalkan otot-otot panjang dan ramping.

Cara Melakukan Pose Gagak

Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk memasuki gagak. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk membantu pemula memasuki pose:

1. Mula berpakaian garland ( malas ) . Jongkok di dekat tanah di bahagian atas tikar yoga anda sehingga tumit anda sepenuhnya di atas tanah dan bahu anda berada di dalam lutut anda. Duduk tinggi dan bawa tangan anda ke hati. Pusatkan diri anda dengan beberapa nafas perlahan dan dalam.
2. Letakkan tapak tangan anda di lantai . Bawa telapak tangan anda ke lantai, selebar bahu dengan jari anda melebar. Mulailah menggerakkan bahagian atas badan anda ke hadapan.
3. Angkat batang anda . Bengkokkan siku untuk membuat rak untuk kaki anda. Angkat batang anda dan mulailah meletakkan lutut tinggi ke ketiak. Tarik nafas.
4. Libatkan inti . Tarik nafas dan alihkan pandangan anda ke hadapan antara tangan anda atau sedikit di depan tangan anda. Libatkan otot inti anda dan tinggalkan jari kaki. Picit bahagian dalam paha anda dan pastikan siku rapat ke badan.
5. Pergi ke hadapan . Tarik nafas dan angkat satu kaki dari tanah pada satu masa, memindahkan berat badan ke hadapan ke tangan anda secara serentak. Jaga pandangan anda ke hadapan dan bernafas. Apabila kaki anda terasa ringan dan berat badan anda digerakkan ke depan dengan cukup, kedua-dua kaki naik ke atas, jari kaki bersama-sama, dan kaki dipadatkan ke badan sebanyak mungkin.
6. Luruskan lengan anda . Mulailah meluruskan lengan dan mengimbangkan semua berat badan di tangan anda, dengan melibatkan otot teras anda. Cuba tetap dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, bernafas secara normal.
7. Turun dengan anggun . Tarik nafas, bengkokkan lengan, lepaskan kaki dari ketiak anda, dan kembali ke malas . Berehat sebentar dan cuba lagi.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Yoga Yayasan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Pose Gagak

Berfikir Seperti Pro

Tenaga pengajar yoga terkenal Donna Farhi mengajar anda elemen fizikal dan mental yang paling penting untuk mewujudkan amalan selamat dan lestari.

Terdapat banyak variasi dan pengubahsuaian pose gagak untuk pemula dan yogi lanjutan. Berlatih variasi lanjutan di bawah bimbingan instruktur yoga yang diperakui.

1. Teknik pemula untuk masuk Bakasana : Letakkan selimut atau bantal di bahagian atas tikar anda. Mula masuk malas , tetapi angkat kepala ke selimut atau bantal terlebih dahulu. Buat ruang untuk lutut di ketiak anda dan mulailah melangkah kaki ke hadapan. Angkat kepala anda dari tanah perlahan-lahan dan masukkan pose dari sini.
2. Teknik maju untuk masuk Bakasana : Jika Anda sudah menguasai pose gagak dari posisi pemula, cuba masukkan Sirsasana II pose (kepala tripod). Datanglah ke posisi kepala tripod terlebih dahulu, lutut ke trisep anda, dan tolakkan diri ke gagak menggunakan otot inti anda.
3. Teknik maju untuk keluar Bakasana : Sekiranya anda merasa selesa dan ringan dalam pose gagak, anda boleh melompat kembali ke posisi papan rendah dengan siku dibengkokkan dan melalui chaturanga.
4. Burung gagak sisi ( Parsva Bakasana ) : Dalam variasi ini, anda bermula seperti yang anda lakukan dengan gagak tradisional. Setelah meletakkan tangan di atas tanah, anda berpusing pada bola kaki anda, sehingga kedua lutut menghadap sebelah kiri atau kanan tikar yoga anda. Seterusnya, angkat batang anda dan imbangkan kedua-dua kaki di satu lengan atas. Cuba bahagian lain untuk kekal seimbang.
5. Burung gagak berkaki satu ( Eka Pada Bakasana ) : Dalam variasi lanjutan ini, ikuti langkah-langkah untuk memasuki pose gagak tradisional, tetapi hanya pasangkan satu kaki ke ketiak anda dan angkat kaki yang lain ke atas dan di belakang anda, mengimbangi kedua-dua tangan dengan satu kaki di gagak dan satu kaki dilanjutkan jauh di belakang awak.

Apakah Perbezaan Antara Crow Pose dan Crane Pose?

Di Barat, yogi menggunakan pose gagak atau pose kren untuk merujuk Bakasana . Beberapa sekolah yoga mengajarkan bahawa pose crane dan gagak pose adalah dua pose yang berbeza, satu dengan lengan lurus (crane) dan satu dengan lengan bengkok (gagak). Namun, kebanyakan pengajar yoga dan sekolah yoga di Barat merujuk kepada keseluruhan evolusi pose sebagai gagak pose.

Cara Melakukan Yoga dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Bentuk dan teknik yang betul sangat penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan latihan yoga. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum berlatih yoga. Postur boleh diubah mengikut keperluan individu anda.

Bersedia untuk Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Yoga?

Buka tikar anda, dapatkan sebiji Keahlian Tahunan MasterClass , dan dapatkan milik anda sekiranya bersama Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikuti semasa dia mengajar anda pentingnya bernafas dan mencari pusat anda serta bagaimana membina latihan asas yang kuat yang akan memulihkan badan dan minda anda.