PANDUAN PAPAN SAMPINGAN: CARA MENGUASAI BORANG PAPAN TEPI

Sekiranya anda mencari latihan yang akan meningkatkan kekuatan teras anda, masukkan papan sisi ke dalam rutin senaman anda.

bagaimana untuk mencari editor untuk buku saya

Lompat Ke Bahagian

Apakah Papan Sampingan?
Cara Melakukan Papan Samping Dengan Bentuk Yang Sempurna
Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesihatan Joe Holder Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Ketahui Lebih Lanjut

Apakah Papan Sampingan?

Papan sisi adalah senaman berat badan yang berfungsi untuk membuat kumpulan otot di seluruh badan anda, termasuk otot perut, trisep, hamstring, gluteus maximus, gluteus medius, dan otot punggung bawah. Dengan bentuk yang betul, papan sisi dapat membantu anda membina inti yang kuat. Mereka menggerakkan otot-otot serong di bahagian sisi perut anda lebih daripada sekadar duduk biasa atau sakit kepala.

Lakukan papan sisi dengan mengimbangkan di sisi anda dengan siku anda tepat di bawah bahu anda, menyentuh lantai dengan lengan bawah dan sebelah kaki anda. Semasa mengaktifkan otot inti anda, angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus. Setelah anda berlatih memegang posisi papan sisi, pertimbangkan untuk menambahkan variasi papan sisi yang lebih maju ke dalam program latihan kekuatan anda; cuba luruskan lengan sokongan anda, angkat kaki atas anda, atau genggam tangan anda di atas anda untuk menambahkan cabaran tambahan untuk otot penstabil anda.

Cara Melakukan Papan Samping Dengan Bentuk Yang Sempurna

Untuk papan sisi, mulakan dengan melakukan 2-3 set 30-60 saat. Pilih set anda dan tahan lama berdasarkan kemampuan anda mengekalkan teknik yang baik di semua set.

Mulakan dengan berbaring di atas tikar senaman di sebelah anda dengan lengan bawah dan siku anda tepat di bawah bahu anda.
Kaki anda mesti panjang dengan kaki anda saling bertumpuk. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
Putar bahu anda ke luar untuk mengikat bulu anda, dan tarik lengan bawah ke arah bahagian tengah anda untuk menimbulkan ketegangan.
Letakkan pelvis anda, tekan pelekat dan paha anda, dan pasangkan inti anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
Sambil mengekalkan penjajaran anda, angkat pinggul dari lantai. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tahan untuk jangka masa yang anda inginkan.

Joe Holder Mengajar Dasar-dasar Kebugaran dan Kesejahteraan Dr. Jane Goodall Mengajar Pemuliharaan David Axelrod dan Karl Rove Mengajar Strategi Kempen dan Pemesejan Paul Krugman Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah mustahak untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan.

berapa saiz loyang

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.