Panduan Pull-Through Kabel: Cara Menguasai Pull-Throughs Kabel

Sekiranya anda memerlukan latihan glute peringkat pemula, pertimbangkan untuk memasukkan kabel tarik ke dalam program latihan anda.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Penarikan Kabel?
• Pull-Throughs Cable vs Kettlebell Swings: 3 Perbezaan
• Cara Melakukan Penarikan Kabel Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Apakah Kabel Tarik Melalui

Penarikan kabel, kadang-kadang disebut sebagai tarikan glute, adalah latihan gabungan yang berfungsi kumpulan otot di rantai posterior anda, termasuk paha belakang, gluteus maximus, dan otot punggung bawah. Lakukan penarikan kabel dengan memulakan posisi berdiri dengan punggung ke mesin takal kabel. Engkau pinggul, ambil tali leher di antara kaki anda, dan tarik ke hadapan dengan pergerakan terkawal.

Dengan bentuk yang betul, penarik kabel dapat mendorong hipertrofi, atau pertumbuhan otot, pada pelipat anda. Mereka juga dapat membantu anda melakukan gerakan engsel pinggul yang penting untuk latihan kompaun lain seperti deadlift Romania (RDL) dan daya tarikan pinggul barbell.

Cable Pull-Throughs vs Kettlebell Swings: 3 Perbezaan

Penarikan kabel dan ayunan kettlebell menggunakan corak pergerakan yang serupa, tetapi ia berbeza dengan beberapa cara utama:

1. Peralatan : Penarikan kabel memerlukan mesin katrol kabel sementara ayunan kettlebell menggunakan berat badan kettlebell, menjadikan kettlebell swing pilihan yang baik untuk gimnasium di rumah.
2. Kuasa : Walaupun kabel tarik mengaktifkan otot-otot badan bawah anda dengan gerakan perlahan dan stabil, ayunan kettlebell melibatkan pergerakan yang meletup, yang bermaksud anda mengaktifkan otot anda dengan sepenuhnya keupayaannya dalam jangka masa yang singkat. Untuk melakukan latihan balistik ini, ayunkan kettlebell di antara lutut dan di depan badan anda, gunakan momentum apabila perlu.
3. Tahap kecergasan : Ayunan kettlebell lebih sukar daripada penarikan kabel. Bangunlah ke arah kettlebell swing dengan latihan glute yang lain, terutamanya jika anda seorang pemula pemula.

Cara Melakukan Penarikan Kabel Dengan Bentuk Sempurna

Untuk penarikan kabel, mulakan dengan melakukan 2-3 set pengulangan 8-15. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Tetapkan takal ke tetapan ketinggian terendah pada mesin kabel.
2. Jauhkan dari mesin kabel, dan jangkau di antara kaki anda untuk menarik pemegang tali dengan pegangan neutral.
3. Lakukan beberapa langkah ke hadapan untuk memindahkan berat badan dari timbunan berat.
4. Postur anda mestilah tinggi dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dan sedikit bengkok di lutut anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda sedang berusaha memegang telur di bawah dagu anda.
5. Ratakan berat badan anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil. Lengan anda harus kekal panjang dengan sedikit bengkok di siku anda. Tegangkan bahu dan pinggul anda, dan pasangkan inti anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
6. Sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, mulailah mengait pinggul sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Lutut anda harus tetap bengkok semasa pergerakan ke belakang, dan tulang belakang anda harus tetap tegak. Lengan bawah anda mesti berada di tengah paha anda. Badan bahagian atas anda harus berada pada sudut 45 darjah.
7. Pada akhir pergerakan ke bawah, anda harus merasakan berat di bahagian bawah kaki dan tumit tanpa membiarkan jari kaki anda mengangkat dari tanah.
8. Sambil mengekalkan tulang belakang yang netral, mulailah pergerakan ke atas dengan mendorong kaki ke lantai. Semasa anda mula berdiri, tekan pelekat anda dan biarkan pinggul anda bergerak ke hadapan.
9. Semasa pinggul anda bergerak ke depan, jaga lengan anda dengan panjang, dan selesaikan pergerakan dengan menekan pelekat anda sambil mengekalkan kedudukan tulang belakang yang neutral.
10. Pada akhir setiap pengulangan, bahu anda harus betul-betul selesai di atas pinggul anda. Bayangkan bahawa pelvis anda adalah baldi berisi air dan anda cuba untuk tidak menumpahkannya.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan nutrisi, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.