Latihan Melompat Tali: Cara Melompat Tali Dengan Bentuk yang Sempurna

Sekiranya anda ingin membawa lebih banyak kardio ke dalam rutin senaman anda, cubalah latihan lompat tali.

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Latihan Lompat Tali?
• Cara Melompat Tali Dengan Bentuk Sempurna
• 5 Variasi Latihan Jump Rope
• Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Joe Holder

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

bagaimana untuk mengekalkan succulent hidup

Apakah Latihan Lompat Tali?

Latihan tali lompat adalah bentuk latihan selang intensiti tinggi ( HIIT ) menggabungkan senaman cepat dengan waktu rehat yang lebih pendek. Melompat tali dapat meningkatkan degupan jantung anda, meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Terdapat beberapa jenis tali lompat yang dapat anda gunakan, termasuk tali lompat manik, tali laju ringan, dan tali lompat berwajaran. Beberapa tali lompat terbaik merangkumi sistem galas bebola dan panjang yang boleh disesuaikan.

Cara Melompat Tali Dengan Bentuk Sempurna

Untuk melompat tali, mulailah dengan melakukan 3–5 set lompat tali 50–100. Pilih set dan pengulangan anda berdasarkan kemampuan anda untuk mengekalkan teknik yang baik di semua set.

1. Semasa memegang tali lompat, berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkok sedikit di lutut anda. Ratakan berat badan anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki anda untuk membuat kedudukan yang stabil.
2. Lengan atas anda harus berada di sisi anda dengan siku dibengkokkan dan lengan bawah anda di luar kaki anda. Tali lompat harus bersentuhan dengan tumit anda. Bahu anda harus berada tepat di atas pinggul anda dengan kedudukan kepala dan leher yang neutral. Dagu anda harus tetap tersekat sepanjang pergerakan, seolah-olah anda memegang telur di bawah dagu anda.
3. Tegangkan bahu dan pinggul anda, dan pasangkan inti anda. Semua pengulangan harus bermula dari kedudukan ini.
4. Sambil mengekalkan penjajaran anda dan menjaga lengan atas anda di sisi anda, putar lengan bawah dan pergelangan tangan ke hadapan untuk menggerakkan tali lompat di atas kepala anda.
5. Semasa tali lompat bergerak ke arah depan badan anda, tekuk lutut anda dan tekan bola kaki anda untuk melompat dari tanah.
6. Terus putar lengan bawah dan pergelangan tangan anda untuk membolehkan tali lompat melepasi kaki anda.
7. Mendarat di bebola kaki anda.
8. Terus melompat untuk bilangan pengulangan atau jangka masa yang dikehendaki.

5 Variasi Latihan Jump Rope

Setelah anda menguasai corak pergerakan tali lompat standard, cubalah salah satu daripada lima variasi tali lompat ini.

1. Bahagian bawah berganda : Lakukan variasi lanjutan ini dengan menggerakkan tali lompat melalui dua putaran semasa satu lompatan. Berlatih gerakan melompat sehingga anda dapat mengangkat berat badan anda dengan cukup tinggi untuk mengayunkan tali di bawah kaki anda dua kali.
2. Jack tali lompat : Sekiranya anda ingin meningkatkan senaman kardio anda, tambahkan corak pergerakan jack jumping ke dalam rutin tali lompat anda. Berlatih bicu lompat biasa sebagai pemanasan kepada variasi ini.
3. Langkah kaki alternatif : Tambahkan langkah kaki alternatif ke dalam program latihan kekuatan tali lompat anda untuk meningkatkan koordinasi anda. Lakukan variasi ini dengan mengayunkan tali lompat di bawah satu kaki pada satu masa, melompat ke belakang dan ke belakang.
4. Langkah lutut tinggi : Untuk cabaran tambahan pada variasi langkah kaki ganti, latih langkah lutut tinggi dengan mengangkat lutut ke paras pinggang ke belakang dan ke belakang semasa latihan.
5. Gunting tali lompat : Lakukan gunting tali lompat dengan menggerakkan satu kaki ke hadapan dan satu kaki ke belakang semasa latihan. Balikkan kedudukan kaki ini di antara setiap lompatan.

Kelas induk

Dicadangkan untuk Anda

Kelas dalam talian yang diajar oleh minda terhebat di dunia. Luaskan pengetahuan anda dalam kategori ini.

Mengajar Asas Kecergasan dan Kesejahteraan

Mengajar Pemuliharaan

Ajarkan Strategi dan Pemesejan Kempen

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Bersenam dengan Selamat dan Mengelakkan Kecederaan

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Teknik senaman yang betul adalah penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan program latihan, tetapi anda mungkin perlu mengubah setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimum berdasarkan keperluan individu anda. Sentiasa pilih berat yang membolehkan anda mengawal badan anda sepenuhnya sepanjang pergerakan. Semasa melakukan senaman apa pun, perhatikan badan anda, dan segera berhenti jika anda merasa sakit atau tidak selesa.

Untuk melihat kemajuan berterusan dan membina kekuatan badan, masukkan pemanasan, rehat, dan pemakanan yang betul ke dalam program senaman anda. Hasil anda akhirnya akan berdasarkan kemampuan anda untuk pulih dengan secukupnya dari latihan anda. Rehat selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kumpulan otot yang sama untuk membolehkan pemulihan yang mencukupi.

bagaimana anda tahu apakah tanda meningkat anda

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesihatan Anda?

Berfikir Seperti Pro

Pelatih induk Joe Holder mengajar anda pendekatan holistiknya untuk senaman yang lebih baik, pemakanan yang lebih berkesan, dan pemikiran yang lebih sihat.

Lemparkan sedikit masa lapang, bakar api a Keahlian Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk mengeluarkannya dengan video pengajaran eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ pakar kecergasan Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular anda? Ikuti latihan Joe's HIIT. Mencuba sedikit bengkak? Dia mendapat latihan kekuatan untuk itu. Dari petua kecergasan hingga peretasan pemakanan, Joe akan membuat anda merasa lebih sihat dalam masa yang singkat.