Panduan untuk Peregangan Yoga: 9 Regangan Yoga Biasa

Yoga sangat bagus untuk menguatkan minda dan badan dan dapat dilakukan pada tahap pengalaman apa pun.

Belajar dari yang terbaik

Lompat Ke Bahagian

• Apakah Peregangan Yoga?
• 9 Regangan Yoga Biasa
• Cara Melakukan Yoga dengan Selamat dan Mengelakkan Cedera
• Bersedia untuk Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Yoga?
• Ketahui Lebih Lanjut Mengenai MasterClass Donna Farhi

Apakah Peregangan Yoga?

Peregangan yoga, juga dikenal sebagai pose, postur, atau asana adalah gerakan yang menjadi landasan latihan yoga. Terdapat banyak jenis peregangan, termasuk pose tunduk , anjing ke bawah , dan segitiga berpose, masing-masing memerlukan tahap kemahiran yang berbeza-beza untuk praktisi permulaan dan maju. Jenis yoga yang anda latih, dan matlamat anda untuk sesi ini akan menentukan peregangan yoga mana yang terbaik untuk anda.

cara menulis skrip filem

9 Regangan Yoga Biasa

Yoga boleh bermanfaat bagi mereka yang mengalami sakit belakang, kecederaan, atau sakit umum, atau mereka yang ingin tetap aktif tanpa melakukan kardio yang kuat. Sekiranya anda seorang pemula, sebaiknya mulakan dengan asas-asasnya sambil ingat bahawa anda boleh mengubah suai yang khusus yoga berpose untuk menjadikannya lebih mencabar apabila anda sudah bersedia. Berikut adalah senarai asas yoga asas:

mengenal pasti dan menghuraikan peringkat pembangunan pasukan.

1. Pose kanak-kanak : Pose kanak-kanak adalah gaya peralihan atau rehat yang hebat untuk yogi. Mulakan di kedudukan meja dengan jari-jari kaki besar anda bersentuhan. Tolak ke belakang dengan tangan anda sehingga anda akhirnya duduk di tumit anda (batang badan anda harus berada di atas paha anda). Tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
2. Pose bulan sabit : Semasa berdiri, letakkan satu kaki di depan anda dan satu kaki di belakang anda, seperti posisi lunge awal, yang bagus untuk fleksor pinggul. Buat sudut 90 darjah di lutut dengan kaki depan anda sambil memastikan kaki belakang anda lurus. Angkat tangan anda terus ke udara dan hadapilah telapak tangan anda ke dalam. Punggung anda harus sedikit melengkung semasa anda menekan pinggul ke hadapan. Tahan, tarik nafas, kemudian beralih sisi dan ulangi.
3. Anjing yang menghadap ke bawah : Anjing ke bawah berfungsi bahu dan tali pinggang dan boleh digunakan sebagai penguat, peralihan, atau perehat. Untuk melakukan regangan ini, mulailah dalam posisi papan, dengan badan anda diatur secara mendatar dan bahu anda di atas pergelangan tangan. Bentuk segitiga dengan badan anda dengan menekan pinggul ke arah siling dan meluruskan kaki sambil menjaga kepala di antara lengan anda. Setelah menahan selama beberapa saat, kembali ke posisi meja permulaan (atau push-up).
4. paru-paru : Lunges meregangkan dan menguatkan glute, paha belakang, dan paha tanpa tekanan berlebihan di punggung bawah anda. Dari kedudukan berdiri, tarik kaki kiri anda lurus ke belakang dan bengkokkan di lutut kanan. Letakkan lutut kanan di atas jari kaki sehingga paha kanan anda tetap selari dengan tanah. Tangan anda harus berada di kedua-dua belah kaki kanan anda sambil kaki belakang anda meluruskan. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan anda, kemudian ulangi di sisi lain.
5. Pose gunung : Dalam pose gunung, badan berdiri tegak dan lurus, dengan kaki selebar pinggul (atau dengan jari kaki besar bersentuhan jika anda mahu). Otot kaki, termasuk paha depan, harus dilekatkan sepenuhnya, dan bilah bahu anda bersatu dan sejajar dengan pinggul anda. Naikkan bahagian atas dada anda ke arah siling dengan lengan di sisi anda dan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Sejajarkan kepala anda dengan tulang belakang anda, dan bernafas.
6. Regangan merpati : Mulakan dengan kedudukan meja atau anjing ke bawah. Panjangkan kaki kiri ke belakang dan sedikit ke belakang, kemudian bawa lutut kiri ke arah tangan kiri (anda juga boleh membawa kaki kiri ke arah dada anda tanpa meluruskan belakang terlebih dahulu). Putar kaki kiri ke arah lengan kanan anda, sehingga bahagian atas kaki berada di belakang pergelangan tangan kanan. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut, sehingga tulang kering anda membuat sudut 45 atau 90 darjah dengan bahagian depan tikar anda. Turunkan kaki kanan sehingga rata di atas tanah (atau anda boleh mengetatkan jari kaki). Luruskan sedikit tulang belakang anda dan tahan, kemudian kembali ke kedudukan awal dan beralih kaki.
7. Selekoh ke hadapan duduk : Duduk di atas tikar anda dengan kaki di hadapan anda dan badan anda tegak lurus ke tanah. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, lakukan lipatan perlahan ke depan di pinggul, mencapai ke arah jari kaki dengan kedua tangan.
8. Segi tiga pose : Untuk melakukan pose segitiga, Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan panjangkan tangan sehingga sejajar dengan tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Sekiranya anda memulakan di sebelah kanan, kaki kanan harus berada pada sudut 90 darjah dengan hujung tikar, dengan kaki kiri pada sudut 45 darjah. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan ketika anda membengkokkan badan anda pada sendi pinggul, memanjang ke sisi atas kaki kanan. Lengan kanan anda harus mencapai lurus ke kaki kanan sambil memastikan lengan kiri anda memanjang dan menunjuk ke arah siling (supaya kedua lengan berada dalam garis lurus, menegak). Pastikan bahu anda sejajar dan lihat ke siling. Pegang sebentar, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.
9. Pokok pokok : Untuk melakukan pose pokok, mulailah dengan postur berdiri dengan tangan anda bersama-sama (seperti dalam doa) di depan dada. Geser berat badan ke kaki kanan dan imbang semasa menarik kaki kiri ke dalam dan ke atas ke lutut kanan anda, meletakkannya di paha dalaman tepat di atas sendi lutut. Sekiranya anda fleksibel, anda boleh membawa kaki sejauh pangkal paha. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kelenturan yang terhad, anda juga boleh meletakkan kaki tepat di bawah sendi lutut.

Cara Melakukan Yoga dengan Selamat dan Mengelakkan Cedera

Bentuk dan teknik yang betul sangat penting untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan latihan yoga. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan sebelumnya atau yang sudah ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum berlatih yoga. Pose yoga boleh diubah mengikut keperluan individu anda.

Bersedia untuk Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Yoga?

Buka tikar anda, dapatkan sebiji Keahlian Tahunan MasterClass , dan dapatkan milik anda sekiranya bersama Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikuti semasa dia mengajar anda pentingnya bernafas dan mencari pusat anda serta bagaimana membina latihan asas yang kuat yang akan memulihkan badan dan minda anda.